什么食物含叶酸 吃什么食物含叶酸

吃什么食物含叶酸

摘要：叶酸可引起发癌细胞凋亡，对癌细胞的基因表达有一定影响，故属于一种天然抗癌维生素。此外，叶酸对孕妇胎儿以及婴幼儿的神经细胞与脑细胞发育有促进作用。叶酸的作用非常的多，因此，日常生活中，我们应该适当的摄入一些叶酸。下面懂视网小编介绍一下，什么食物含有叶酸。吃什么食物含叶酸富含叶酸的食物有哪些

叶酸的补充，除了购买叶酸有关的保健食品外，在日常生活中也可以通过饮食来补充，那么富含叶酸的食物有哪些呢？

富含叶酸的食品

绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。

新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。

动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。

豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。

谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

核桃油里也含有叶酸。

补叶酸首选猕猴桃

值得一提的是，猕猴桃对育龄女性来说是很好的营养食物。叶酸是一种水溶性B族维生素，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，是胎儿生长发育不可缺少的营养素，孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。而猕猴桃中含有大量叶酸，有“天然叶酸大户”之美誉。孕前或怀孕初期，如常吃猕猴桃，有助于防治胎儿各类缺陷和先天性心脏病。

猕猴桃中还含有三种天然的抗氧化维生素：胡萝卜素可以提高人体免疫力，有助于胎儿眼睛的发育;丰富的维生素C和维生素E能够提高身体的抵抗力，促进人体对糖的吸收，让胎儿获得营养。此外，猕猴桃所含的酚类、糖类以及矿物质对人体修护细胞膜、活化免疫细胞都有重要作用。所以，孕妇应经常食用猕猴桃，因叶酸和维生素遇高温易分解破坏，故猕猴桃生吃最好。

富含叶酸食物补充有讲究

含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。叶酸生物利用度较低，在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右。如并发缺乏铁性贫血，可同时补铁。

煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入。

为保持食品的营养，应该做到以下几点：

1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。

2、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。

3、熬粥时不宜加碱。

4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。

5、最好不要经常吃油炸食品。

具体有哪些是富含叶酸比较高的食物呢

孕妇和婴儿的日常饮食需要特别注意。叶酸是最重要的物质。今天介绍富含叶酸的日常瓜果蔬菜高叶酸食物-扁豆.扁豆含有丰富的叶酸，每杯熟扁豆含有约16克腹部填充纤维，熟扁豆也比熟菠菜多27%的叶酸。黑色、橙色、红色等颜色的扁豆，豆荚中含有的化合物含有丰富的抵抗疾病的抗氧化剂。此外，扁豆还含有丰富的其他营养素，如铁、纤维和大量缓慢燃烧的好选择。高叶酸食物-绿叶蔬菜，高叶酸食物-柑橘类.大橘子中含有55微克叶酸，每杯橙汁中叶酸的含量约为74微克。而且柑橘携带非常方便，是旅行中的理想选择。不仅可以直接吃，柑橘也可以用在小菜上，柑橘蛋白还可以撒菠菜，制作富含高叶酸的美味沙拉。还可以做美味的料理，如橙汁脆皮鸡。高叶酸食物-芦笋。每杯芦笋含有79微克叶酸。

芦笋中还含有钙、磷、钾、铁、锌、铜、锰、硒、铬等多种人体必需的大量元素和微量元素，比例适当，热量低。芦笋还含有丰富的可直接与蒸、煮、虾、碎肉等食材一起烹饪的方法，是补充叶酸的好选择。高叶酸食物-芸豆。一杯水煮芸豆含有230微克叶酸。芸豆必须煮熟才能吃，可以和粥、蒸、其他蔬菜一起煮。平时我们买的大部分干芸豆在吃之前要充分浸泡。高叶酸食物-西兰花。每杯西兰花含有104微克叶酸，是营养密集的“超级食物”，是维生素C和胡萝卜素的良好来源，富含钙和铁。西兰花不能煮太久，也不能直接在油锅里炒。用开水烫后要快点炒肝。烹饪时间过长，营养成分就会消失。高叶酸食物-加强面包和麦片。谷物制成的面包富含叶酸，杂粮面包是主食中高叶酸食品的最佳选择。

各强化小麦做的意大利面含有100微克叶酸，一片强化面包提供的叶酸含量为60微克。自己做三明治吧。试着在中间加入富含叶酸的西兰花或菠菜叶等。有助于补充叶酸。高叶酸食物-鳄梨。说到产前营养，鳄梨真是神奇。一杯切片鳄梨含有90微克叶酸。像鲑鱼和核桃一样，鳄梨中也含有丰富的-3脂肪酸，这是有助于你心脏和婴儿大脑发育的健康脂肪。鳄梨除了自己吃外，还可以和其他水果和蔬菜一起做沙拉或酱等，味道甜美。高叶酸食物-番茄汁。早餐的时候请给我来杯番茄汁。很好吃，很健康的选择。每杯番茄汁含有约48毫克叶酸和丰富的维生素C，可加速体内铁的吸收。番茄除了直接榨汁饮用外，还可以制作番茄炒蛋、奶油番茄汤、糖拌番茄等，是健康养颜的食物，也有抗癌效果。